2024-09-11 15:15:31

吃堅果真的會讓人發胖嗎？

一項最新研究顯示：吃對堅果，對長期減肥有重要效果。

而且，每天吃10克堅果，能降低人們死于常見疾病的風險（數據來源：國際流行病學期刊）。

俗話說，一口堅果半口油。多數堅果的脂肪含量在46%~76%之間。但大部分堅果富含不飽和脂肪酸，有利于降低血液中的膽固醇，比動物制品中的飽和脂肪酸更健康。

秋天，大量堅果成熟，正所謂“秋吃果”，就包含堅果。

每天一小把榛子幫助降脂、穩壓、防便秘

1、n-9脂肪酸：比橄欖油還高榛子中的單不飽和脂肪酸含量，達到了驚人的76.2%，比橄欖油（75.1%左右）還高一些。

而飽和脂肪酸含量較低，只有7.8%左右，這樣的脂肪酸結構，有助于改善心血管健康。

榛子中還含有豐富的維生素E、植物甾醇、銅、硒及多種酚類化合物，具有強大的抗氧化作用，可以幫助抵抗體內的自由基，保護細胞免受損傷。

2、蛋白質，媲美雞蛋

榛子100 克 榛仁中含蛋白質12.5克，比我們每天吃的雞蛋（蛋白質含量約11.6 g/100g）還要高一些。

不僅如此榛子的碳水化合物達到了25.6 克/100克，所以需要快速補充能量或是饑餓難耐時，榛子是一個不錯的選擇。

除此之外，其還富含鉀、鎂、鈣等礦物質，30克的榛子（大約25到30顆）就能為成人提供一天所需鉀、鎂、鈣的10%、14%和5%。

3、膳食纖維含量，遠超芹菜

榛子中含有豐富的膳食纖維，遠超很多水果和蔬菜，適量吃一些可以促進腸道蠕動，緩解便秘。

每100克榛子（熟）中含有12.9克的膳食纖維，遠超芹菜（莖）的膳食纖維含量（1.2 g / 100 g）。

榛子這么好，多吃點？

并不是！

因榛子高油脂、高蛋白、高纖維，所以過度肥胖、易過敏體質、脾胃虛弱的，這幾類人群，需適量且避免食用。

秋吃這些堅果 助力高質量秋補

除了榛子還有這幾種堅果，中老年人適當多吃點，對身體來說十分友好。

核桃：n-3脂肪酸豐富

秋季，鮮核桃上市，不光吃起來水靈靈的，營養也非常豐富。鮮核桃的水分達到49.8%，幾乎一半都是水。比干核桃的水分幾乎增加了10倍（干核桃水分5.2%），很適合干燥的秋季食用。

而且鮮核桃的熱量和脂肪比干核桃幾乎低了一半。說是“減脂版”的核桃一點也不為過。

核桃中大部分是多不飽和脂肪酸，富含n-3系列的α-亞麻酸，有益大腦發育、記憶等。所以如果想通過核桃補充n-3脂肪酸，可以選擇干核桃。

除了核桃，松子的n-3脂肪酸含量也還行，而且n-9脂肪酸是核桃的2倍多。但二者價格差異較大，可以換著吃。

夏威夷果：n-9脂肪酸豐富

夏威夷果是含脂肪最高的堅果，且幾乎都是優質脂肪，尤其是n-9脂肪酸。

同時維生素B1和硒的含量也非常高，碳水化合物和糖含量低，糖尿病患者在血糖平穩時也可以少量食用。

不過要注意夏威夷果的熱量非常高，每天建議吃4粒即可。而且要選原味的，沒有額外添加劑的。

除了夏威夷果，山核桃、杏仁、開心果、巴旦木的n-9系脂肪酸也不錯。

適量吃，適時吃更健康！

適量：每天10g左右

按照《中國居民膳食指南》建議：每人每天吃大豆及堅果25～35克。具體到堅果，推薦平均每周50～70g，平均每天10g左右。

不過，這里說的是一天吃一類堅果的量，可不是全部都可以吃！！

如果每天堅果攝入超標，可以減少當日其他食物的攝入量，并控制油的用量。

高血脂、糖尿病患者，更是要減量。

選對：吃原味堅果

當心添加劑：現在堅果的口味很多，鹽焗核桃、炭燒腰果、奶油味夏威夷果……加入了大量糖、鹽、油、香精等添加劑，容易增加三高、肥胖風險。

炒焦的堅果：可能會產生致癌的苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。

霉變的堅果：容易產生致癌物——黃曲霉毒素。所以袋裝的堅果，開封后注意防潮。一旦吃到苦味，立馬吐掉并漱口。

各種堅果搭配著吃，或者換著吃：這樣，營養更豐富。但是一定要記住：總能量不增加。

編輯：楊文博